При поддержке Фонда по борьбе с инсультом «ОРБИ»
Meню Спецпроект#СТАВИМНАНОГИ
9 чудесных эффектов средиземноморской диеты

Когда речь идет о здоровье сердца и головного мозга, защите от сахарного диабета, гипертонии и деменции, решение может быть очень простым: будьте приверженцем средиземноморской диеты. Она может снизить риск развития инсульта на 30%!‎‎ Кроме того, она способствует укреплению костей и придает сияние коже (приятный бонус для женщин).

Что же такое средиземноморская диета?

‎Средиземноморская диета – основа рациона греков, испанцев и итальянцев – тех, кто традиционно трудится на полях, выращивает оливковые сады и виноградники или плавает в море. Это диета богата морепродуктами и рыбой, свежими фруктами и овощами, травами, сырами, орехами и семечками, оливковым маслом. При этом она практически не содержит красное мясо и животные жиры – такие, как сливочное масло и сливки.‎‎

Почему это диета так популярна?

‎Средиземноморская диета известна многие столетия и до сих пор остается выбором людей, заботящихся о своем здоровье. Она привлекает внимание ученых всего мира, потому что люди из Средиземноморья отличаются значительной продолжительностью жизни и реже страдают от ишемической болезни сердца и инсульта, чем большинство людей в других частях мира. Диета богата свежими и простыми в приготовлении продуктами, которые, к тому же, очень вкусные!

Преимущества средиземноморской диеты‎

1. Снижает риск сердечных заболеваний‎

‎Средиземноморская диета богата клетчаткой, омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и антиоксидантами. Она предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а при их наличии – снижает риск осложнений: сокращает смертность после перенесенного инфаркта миокарда и снижает риск развития заболевания периферических артерий. ‎Пациенты, которые уже страдают ишемической болезнью сердца, могут ощутить значительную пользу, даже если начнут придерживаться этой диеты уже после развития заболевания.

2. Снижает артериальное давление‎

‎Высокое артериальное давление – один из основных факторов риска инфаркта и инсульта, которые развиваются из-за повреждения сосудов вследствие хронического воздействия артериальной гипертензии. Приверженность средиземноморской диете может предотвратить изменения, вызванные гипертензией.

3. Увеличивает содержание «хорошего» холестерина‎

‎Средиземноморский рацион богат омега-3 жирными кислотами: орехи и семена, жирная рыба и оливковое масло естественным путем повышают уровень липопротеидов высокой плотности (ЛВП), или «хорошего» холестерина.‎‎ Также в этом рационе содержится большое количество клетчатки из свежих овощей и фруктов и цельнозерновые продукты, которые помогают снизить общий уровень холестерина.

4. Оказывает противовоспалительное действие‎

‎Средиземноморская диета богата продуктами с противовоспалительным действием – это помидоры, зеленые листовые овощи, оливковое масло, орехи, фрукты и жирная рыба. Они обеспечивают защиту от хронического воспаления, которое связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и метаболическими проблемами – такими, как сахарный диабет 2 типа и ревматоидный артрит.‎‎ Этот тип питания помогает в борьбе с висцеральным жиром, который окутывает внутренние органы и считается более опасным, чем подкожный жир.

5.‎ Улучшает настроение‎

Большое количество антиоксидантов и противовоспалительных продуктов в средиземноморских продуктах повышают ваш уровень энергии и улучшают настроение.

6. Помогает быть внимательным и сосредоточенным‎

‎Продукты, которые содержат много омега-3 жирных кислот(например, жирная рыба и орехи), способствуют концентрации внимания.

7. Помогает сохранить ясный ум в пожилом возрасте

‎Диета может замедлять и даже предотвратить некоторые нейродегенеративные заболевания, связанные с возрастом (например, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и когнитивный дефицит).‎‎‎

8. Борется с остеопорозом‎

‎Средиземноморский регион демонстрирует самую низкую распространенность остеопороза в Европе. Это объясняется средиземноморской диетой, которая наполнена противовоспалительными продуктами, богата антиоксидантами, и продуктами, способствующими подщелачиванию: бобовые, орехи и овощи помогающими защитить ваши кости.‎‎

9. Дарит вам здоровую сияющую кожу

‎Ваша кожа будет вам благодарна за все питательные вещества, которые вы получаете со средиземноморским рационом. Антиоксиданты помогают бороться со свободнорадикальным окислением, повреждающим и старящим кожу. Витамины уменьшают эффект воздействия ультрафиолетового излучения солнца, которое может вызвать появление пигментных пятен и морщин.‎‎

Как начать соблюдать средиземноморскую диету

‎Если перспективы для здоровья пробудили в вас интерес, почему бы не попробовать средиземноморский рацион? А мы подскажем вам, как это сделать. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, отдавайте предпочтение тем, которые растут в вашей местности в это время года. К каждому приему пищи добавляйте нарезанную зелень (укроп, петрушку, базилик, кинзу, тимьян) и пару листочков свежего салата.‎ Особенно полезны овощи с низким гликемическим индексом: белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста и шпинат. Добавляйте в салат лук и чеснок. Отдавайте предпочтение свежим или тушеным овощам ежедневно.‎ Добавьте в ежедневный рацион чашку клубники или черники (они полны антиоксидантов). В холодный сезон вы можете использовать замороженные ягоды, добавлять их в утреннюю овсянку или съедать с чайной ложечкой меда. Здоровым десертом будет яблоко, груша, абрикос или персик, мандарин или апельсин. Ограничьте потребление слишком сладких фруктов, таких, как виноград, хурма, бананы и дыня.‎

‎Средиземноморская диета включает в себя много свежих морепродуктов, включая жирную рыбу, ценный источник белков и незаменимых жирных кислот, особенно омега 3. Великолепным выбором будет дальневосточная рыба сухой заморозки.

‎Для заправки салатов выбирайте оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin olive oil). Оно не подходит для жарки и используется исключительно в холодном виде. Попробуйте также кунжутное, льняное масло и масло грецкого ореха.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Замените белый хлеб и выпечку ломтиком цельнозернового хлеба, используйте для гарнира гречку, нешлифованный рис (бурый или красный). В качестве завтрака хороши крупные овсяные хлопья, требующие 7-10 минут варки, а также пшено. Вы можете попробовать и экзотические виды круп, набирающие популярность и продающиеся в наших супермаркетах (киноа, амарант, булгур).

‎Ограничьте потребление красного мяса 1-2 разами в месяц. Хотя яйца не являются традиционным продуктом для средиземноморской диеты, они по-прежнему остаются отличным дополнением к рациону, так как являются хорошим источником белка и незаменимых жирных кислот. Вы можете есть по одному яйцу в день с пользой для здоровья.

В традициях Средиземноморья наслаждаться сытными блюдами или легкими супами из бобовых. Освойте рецепты с фасолью, нутом, чечевицей.

В качестве перекуса или добавки в кашу или салат используйте необжареные и несоленые орехи – миндаль, грецкий орех, фундук, семя льна. 30 граммов орехов в день – отптимальное количество.

Не забывайте о йогурте без добавок с коротким сроком хранения, молоке или свежем твороге. Иногда можно себе позволить немного сыра (30-50 граммов). В конце концов, некоторые из самых известных сыров мира, такие, как фета и пармезан, родом именно из этой части мира.

Возврат к списку

Полезное по теме

Все материалы

Ваши истории

Показать все истории


ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ СПРАВОЧНОЙ, И НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА

Подпишитесь на наши рассылки, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Спасибо, что подписались на рассылки!