При поддержке Фонда по борьбе с инсультом «ОРБИ»
Meню Спецпроект#СТАВИМНАНОГИ
Что может повлиять на ваш уровень холестерина
shutterstock_560442859_0.jpg


Уровень холестерина у вас в крови расскажет врачу о многом. Повышенный уровень связан с развитием атеросклероза артерий, что может привести к болезням сердца, инфаркту и инсульту. Холестерин бывает «плохим» (липопротеиды низкой и очень низкой плотности и триглицериды) и «хорошим» (липопротеиды высокой плотности). Очень важно понимать разницу между ними и знать, что влияет на их уровень, — в этом случае вы сможете взять «плохой» холестерин под контроль.

Не забывайте проверять уровень холестерина


Повышенный холестерин сам по себе не вызывает никаких симптомов, поэтому важно проверять его уровень регулярно. Если вы обнаружите изменение нормальных показателей, то диета, коррекция образа жизни и лекарства могут вам помочь. После 20 лет желательно раз в 4-6 лет сдавать биохимический анализ крови с определением всех фракций холестерина и коэффициента атерогенности, чтобы держать руку на пульсе.


Не пропускайте тренировки


Регулярные физические упражнения — один из лучших способов контролировать уровень холестерина. Вам не придется бежать марафон — достаточно прогулки продолжительностью 40 минут, плавания, езды на велосипеде или танцев 3-4 раза в неделю, чтобы повлиять на уровень холестерина. Если 40 минут занятий слишком много для вас или у вас нет достаточно времени, вы можете разбить тренировку на 10-минутные интервалы в течение дня. Отжимания, приседания и упражнения на пресс тоже будут эффективны.


shutterstock_590356595.jpg

 

Не сидите слишком долго


Сидение слишком долгое время может стать причиной ожирения, болезней сердца и высокого артериального давления. Сидение снижает «хороший» холестерин, который помогает избавиться от отложения «плохого» в стенках сосудов, и повышает уровень триглицеридов. Это верно даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Если вы долго работаете за компьютером, попробуйте вставать и двигаться каждые 30 минут или подумайте о возможности работать стоя, используя специальный компьютерный стол с изменяемым положением.


Бросьте, наконец, курить!


Курение снижает уровень «хорошего» холестерина, вызывает болезни сердца, легких, инсульт и рак. Если вы не курите, сделайте все возможное, чтобы держаться подальше от воздействия сигаретного дыма — пассивного курения.


Не игнорируйте избыточный вес


Слишком много жира, особенно вокруг живота, способствует повышению уровня «плохого» холестерина и снижает уровень «хорошего». Потеря всего лишь 10% вашего веса уже положительно повлияет на уровень холестерина и артериального давления. Поговорите со своим врачом о программе диеты и физических упражнений, чтобы снизить вес.


Уменьшите содержание в пище насыщенных жиров


Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, баранине и жирных молочных продуктах — сливочном масле, сливках, молоке, сыре и йогурте, а также тропических маслах — пальмовом и кокосовом. Все эти продукты способны повысить уровень «плохого» холестерина, поэтому рекомендуем удалять весь видимый жир с мяса и употреблять молочные продукты пониженной жирности. Если у вас высокий уровень ЛНП, вы не должны получать более 6% калорий из насыщенных жиров.


Не ешьте транс-жиры


Транс-жиры повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Иногда их называют «частично гидрогенизированные» жиры или масла. Они содержатся в жареных блюдах, выпечке, тесте для пиццы, пончиках, кексах, печенье, крекерах и многих других расфасованных продуктах. Обязательно проверяйте в магазине этикетки на наличие транс-жиров. Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, орехов, рыбы и мяса птицы.


Не отказывайтесь полностью от жиров


Не все жиры плохи. Замените насыщенные и транс-жиры здоровыми поли- и мононенасыщенными жирами. Вы найдете их в форели, лососе, сельди, авокадо, оливках, орехах и жидких растительных маслах — подсолнечном, рапсовом, оливковом. Однако даже «полезные» жиры должны составлять не более 30% нормы ваших ежедневных калорий.


shutterstock_744136981.jpg

 

Не забывайте о клетчатке


Общеизвестно, что клетчатка полезна для здоровья, но не все знают, что есть два типа клетчатки: водорастворимая и нерастворимая. Оба вида хороши для здоровья сердца, но растворимые волокна, в частности, помогают снизить уровень ЛНП. Добавьте этот тип клетчатки в свой рацион — это могут быть овсяные отруби или миска овсянки утром, фрукты, фасоль, чечевица, овощи.


Не пейте слишком много алкоголя


Переусердствуете с алкоголем — повысите уровень «плохого» холестерина. Мужчины не должны потреблять более двух «дринков» в день, а женщины — только один (один «дринк» — это эквивалент 45 г крепкого алкоголя, 125 мл сухого вина или 330 мл пива). Немного сухого красного вина, напротив, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина.

Возврат к списку

Полезное по теме

Все материалы

Ваши истории

Показать все истории


ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ СПРАВОЧНОЙ, И НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА

Подпишитесь на наши рассылки, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Спасибо, что подписались на рассылки!