При поддержке Фонда по борьбе с инсультом «ОРБИ»
Meню Спецпроект#СТАВИМНАНОГИ
DASH-диета для здоровья сердца — снижаем артериальное давление и уровень холестерина‎
shutterstock_464907788.jpg

DASH-диета поможет вам снизить артериальное давление и уровень холестерина, что полозно для вашего сердца и мозга. DASH-диета расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетический подход «стоп, гипертония!». Даже если у вас нормальное АД, стоит рассмотреть возможность ее применения, поскольку она поможет снизить вес, и это гораздо более здоровый способ питания. Вы определенно не будете чувствовать себя голодным! Ваш рацион будет включать много овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов при уменьшении содержания жиров, холестерина и сахара.

Уменьшаем количество соли

Соль вызывает накопление жидкости в вашем теле, что создает дополнительную нагрузку вашему сердцу. На DASH-диете вы будете уменьшать потребление натрия до 2300 или 1500 миллиграммов в день, в зависимости от вашего здоровья, возраста, расы и других медицинских условий. О низкосолевом рационе мы писали уже неоднократно.


Добавьте цельнозерновые продукты


Хлеб из цельного зерна, красный и бурый рис, цельнозерновые крупы, овсянка длительной варки, макароны из цельнозерновой пшеницы и даже попкорн — хороший способ получения пищевых волокон. Некоторые типы волокна помогают снизить уровень холестерина и способствуют более длительному насыщению. Для рациона в 2000 калорий в день: ешьте шесть-восемь порций цельнозерновых продуктов в день. Одна порция — это кусочек хлеба, 30 г сухой крупы или ½ стакана приготовленных макарон, риса или овсянки.


Добавьте овощей в свою тарелку


Овощи дают вам волокна, витамины и минералы. Они не содержат много калорий или жира — хороший рецепт для контроля артериального давления. Ешьте четыре или пять порций овощей в день. Это ½ чашки приготовленных овощей, 1 стакан сырых овощей или ½ стакана растительного сока для каждой порции. Сомневаетесь в своей способности съесть столько овощей? Начните с добавления салата на обед и ужин.


Не забывайте про фрукты


Фрукты дают нам много клетчатки и витаминов, которые хороши для вашего сердца. Многие также содержат калий и магний, которые понижают артериальное давление. Ешьте четыре или пять порций фруктов каждый день. Одна порция — это средних размеров яблоко или апельсин; ½ чашки замороженных, свежих или консервированных фруктов. Половина чашки фруктового сока или 1/4 стакана сухофруктов также считается порцией. Попробуйте добавить в ваш завтрак банан или горсть ягод или съешьте фрукты на десерт.


Ешьте натуральный йогурт


Нежирные молочные продукты — хороший источник кальция и белка, который помогает поддерживать нормальное артериальное давление. Попробуйте добавить в рацион три порции молочных продуктов каждый день. Выбирайте обезжиренное или 1%-е молоко, нежирные сыры и йогурты. Одна порция равна одной чашке йогурта или молока или 40 г сыра, что соответствует примерно размеру трех игральных кубиков.


Скажите «да» постному мясу и рыбе


Вы по-прежнему должны есть мясо. Просто убедитесь, что это мясо постное. Мясо — ценный источник белка и магния. Увеличьте потребление курицы без кожи, индейки, рыбы. Уменьшите частоту потребления говядины, особенно если вы не уверены в ее происхождении. Исключите свинину и баранину, а также мясо гуся и утки. Ограничьтесь шестью порциями в день или меньше. 1 порция — 30 г вареного мяса, рыбы или птицы или одно яйцо.


Добавьте орехи и бобовые


Орехи, бобовые и семена богаты магнием, белком и клетчаткой. Грецкие орехи содержат много омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Наслаждайтесь пятью порциями этих продуктов каждую неделю. Это 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семечек или 1/2 чашки вареной фасоли или чечевицы в каждой порции. Возьмите горсть орехов или семян в качестве перекуса на работу. Или добавьте вареную фасоль в салаты или супы.


Уменьшите потребление жиров и масла


Слишком большое количество насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина. Принцип DASH-диеты подразумевает ограничение жиров и масла до 2–3 порций в день. Порция — 1 чайная ложка растительного или сливочного масла, 1 столовая ложка майонеза. При приготовлении пищи используйте рафинированное оливковое или рапсовое масло.


Меньше конфет!


Вы не должны исключить все сладости, но постарайтесь ограничить их потребление пятью порциями в неделю. Это 1 столовая ложка сахара или варенья, 1 стакан лимонада или 1/2 стакана мороженого. Выбирайте полезные сладости — вместо шоколадных конфет или пирожных отдавайте предпочтение зефиру, мармеладу и яблочной пастиле. Ешьте на десерт свежие фрукты и вместо пломбира в жару выбирайте фруктовый сорбет.


Получайте достаточно калия


Калий — важная составляющая DASH-диеты. Достаточное количество калия в организме помогает снизить артериальное давление. Калий из пищи гораздо лучше усваивается, чем из добавок и лекарств. Ваша цель — 4700 миллиграмм калия ежедневно. Попробуйте эти продукты, богатые калием (на 100 грамм):


  • 1. картофель — 610 мг
  • 2. банан — 422 мг
  • 3. авокадо — (1/2) — 487 мг
  • 4. приготовленный шпинат (1/2 чашки) — 419 мг

Начало DASH-диеты


DASH-диету соблюдать нетрудно, но вам придется сделать некоторые изменения в своем рационе. Начните с ведения пищевого дневника в течение нескольких дней и проанализируйте свои пищевые привычки, затем начните медленно вводить изменения. Посоветуйтесь с врачом, необходима ли вам пониженная калорийность рациона, — обычный рацион DASH-диеты рассчитан на 2000 ккал.

Возврат к списку

Полезное по теме

Все материалы

Ваши истории

Показать все истории


ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ СПРАВОЧНОЙ, И НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА

Подпишитесь на наши рассылки, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Спасибо, что подписались на рассылки!