При поддержке Фонда по борьбе с инсультом «ОРБИ»
Meню Спецпроект#СТАВИМНАНОГИ
Как помочь себе справиться с тревогой
shutterstock_533136304.jpg



Тревога — часть повседневной жизни: все мы тревожимся время от времени. Состояние хронического стресса и тревоги истощает эндокринную систему и связано с развитием ряда серьезных заболеваний, включая артериальную гипертензию, инсульт, боль в спине, головную боль, язву желудка. Есть несколько способов, которыми вы можете помочь себе успокоить эмоции.

Физическая активность


10 минут быстрой ходьбы так же эффективны, как и 45-минутная тренировка, причем эффект сохраняется несколько часов. Если вы будете ходить регулярно — по крайней мере 3 раза в неделю, — вы существенно снизите вашу тревожность.


Свежий воздух


Даже вид комнатного растения или картина с пейзажем уменьшат ощущение гнева, тревоги или стресса. Еще лучше, если вы имеете возможность выйти на улицу и подышать свежим воздухом — это поможет снизить артериальное давление, сердечный ритм, мышечное напряжение и выброс гормонов стресса.


Садоводство


Не бойтесь испачкать ваши руки в грязи. Занятия в саду способствуют выбросу в головном мозге химических веществ, которые снизят уровень тревоги. Плюс вы активно проведете время на свежем воздухе.


Секс


Это может быть последняя вещь, которую вы хотите, когда находитесь в стрессе, но секс значительно снижает стрессовые реакции вашего тела. Здоровая сексуальная жизнь с надежным партнером сделает вас счастливее и здоровее и поможет снизить уровень тревоги.


Медитация


Еще один способ снизить тревогу. Вы знаете о своих проблемах, но они не вызывают стресса. Медитация позволит вам сосредоточиться на своем дыхании, освободить разум от тревожных мыслей, сконцентрироваться на решении проблемы.


shutterstock_130568222.jpg


Йога


Это тоже форма медитации: вы задерживаете тело в определенных позициях, которые помогают укрепить и растянуть мышцы и другие ткани. В то же время вы сохраняете дыхание спокойным. Это нормализует артериальное давление и сердечный ритм, успокаивает тело и разум. Обсудите со своим врачом, нет ли у вас противопоказаний к йоге и каких позиций следует избегать.


Иглоукалывание


Тоже поможет вам расслабиться. Иглотерапевт ставит очень тонкие иглы в определенные точки на вашем теле. Иногда для облегчения мышечной и нервной напряженности используется также электростимуляция.


Ароматерапия


Простые запахи лаванды, ромашки и розовой воды успокоят вас. Вы можете использовать аромалампу, принять теплую ванну с несколькими каплями масла или просто смочить маслом кусочек ткани и положить рядом с собой. Эти запахи посылают «химические сообщения» в те части вашего мозга, которые влияют на настроение и эмоции.


Массаж


Массаж, связанный с давлением, разминанием, поглаживанием мышц поможет расслабить их, так как мышечное напряжение — частая рефлекторная реакция на тревогу и стресс, и по механизму обратной связи мышечная релаксация снизит уровень тревоги.


shutterstock_507558208.jpg


Биологическая обратная связь


Специалист по БОС обсудит с вами вопросы, которые заставляют вас тревожиться, в то время как компьютер «читает» ваши мозговые волны и посылает вам обратную связь. С вашим врачом вы обсудите релаксирующие стратегии и будете наблюдать за эффектом их воздействия на компьютере. Со временем это поможет вам контролировать тревогу.


Сон


Сон заряжает ваш мозг и повышает настроение и концентрацию, и вы меньше тревожитесь, если спите достаточно. Обычно взрослому человеку достаточно от 7 до 9 часов сна каждый день. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. В вашей спальне должно быть прохладно, темно и тихо, не смотрите телевизор или компьютер прямо перед кроватью. Регулярные физические упражнения также помогут нормализовать сон, но старайтесь перенести время физической активности на первую половину дня.


Ограничение алкоголя


Возможно, пара бокалов вина и расслабят вас, но превышение этой дозы, напротив, повысит уровень тревоги. Пьянство также может повлиять на вашу работу и семейную жизнь и вызвать другие проблемы со здоровьем, которые добавят вам беспокойства.


Расставьте приоритеты


Выясните, что вам нужно сделать прямо сейчас, а какие дела могут подождать. Список дел поможет вам разбить крупные проекты на меньшие задачи и сосредоточиться на выполнении самых неотложных дел. Не стесняйтесь обратиться за помощью, когда она вам действительно нужна, и отложите несрочные и неважные дела на потом.


Ведите журнал стресса


Это поможет вам найти шаблон и выяснить, что наиболее часто вызывает тревогу. Семейные события? Работа? Школа? Слишком большое количество кофеина? Может быть, вы чувствуете тревогу, когда вы голодны? Попробуйте записать, что вы чувствовали и делали, когда испытывали тревогу. Когда вы узнаете провоцирующие факторы, вы сможете лучше ими управлять.


shutterstock_732142480.jpg

Возврат к списку

Полезное по теме

Все материалы

Ваши истории

Показать все истории


ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ СПРАВОЧНОЙ, И НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА

Подпишитесь на наши рассылки, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Спасибо, что подписались на рассылки!