При поддержке Фонда по борьбе с инсультом «ОРБИ»
Meню Спецпроект#СТАВИМНАНОГИ
Узнайте целевые показатели пульса при выполнении физических упражнений

s7.jpg


Мы часто рекомендуем занятия физическими упражнениями для поддержания хорошей физической формы, профилактики инсульта, инфаркта, сахарного диабета и даже боли в спине. Но при занятиях вы должны обязательно следить за своим пульсом. Наши советы помогут вам сохранять пульс в целевой зоне, безопасной для вас и оптимальной для достижения ваших целей — снижение веса или укрепление мышц. Показатели ЧСС в покое и максимальные значения во время физической активности зависят от вашего возраста и интенсивности упражнений.


Когда вы физически активны, как узнать, не перенапрягаетесь ли вы или, напротив, ваши усилия недостаточны? Есть простой способ: вычислите целевые показатели ЧСС, и это поможет вам отслеживать ваши достижения и ваше состояние.


Первое: определите частоту сердечных сокращений в покое


ЧСС в покое — это количество сердечных сокращений в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Лучшее время, чтобы определить свой пульс покоя, — это утро после хорошего ночного сна, когда вы чувствуете себя отдохнувшим, до того как вы встанете с постели. Для большинства из нас ЧСС от 60 до 90 ударов в минуту является нормальным. Скорость биения сердца может увеличиться при действии таких факторов, как стресс, тревога, прием гормонов, некоторых лекарств и при физической активности. У спортсменов и людей, активно занимающихся силовыми тренировками, ЧСС в покое может быть всего 40 ударов в минуту, и это не повод для беспокойства.


Лучше, если в состоянии покоя ваш пульс не слишком частый. Обычно это означает, что сердечная мышца находится в хорошем состоянии и не должна активно напрягаться, чтобы поддерживать постоянный ритм. Исследования продемонстрировали, что более высокие показатели пульса в покое связаны с не самой лучшей физической формой, высоким давлением и большой массой тела.


Второе: определите свой максимум ЧСС и целевую ЧСС


Максимальная частота ЧСС вычисляется очень просто: 220 минус ваш возраст. Целевой пульс во время физической нагрузки умеренной интенсивности составляет 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, а во время активной физической нагрузки — около 70–85% от максимальной. К примеру, в возрасте 60 лет целевые зоны ЧСС для умеренной физической нагрузки будут составлять 80–136 ударов в минуту, и этого достаточно для улучшения кардиореспираторной выносливости, а максимальные показатели ЧСС, после которых нагрузка может стать уже вредной, — 160 ударов в минуту.


Попадите в цель: найдите ваш оптимальный ритм


Теперь, зная свои целевые показатели ЧСС, вы можете его контролировать, чтобы убедиться, что придерживаетесь правильных показателей. Во время тренировки, даже при ходьбе в парке, периодически проверяйте свой пульс. Это очень просто при использовании специальных пульсомеров или фитнес-трекеров, носимых на запястье или в виде специального ремешка на груди. Вы можете найти пульс и вручную.


Нащупайте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца, двумя пальцами другой руки слегка прижмите артерию, посчитайте пульс в течение 30 секунд и умножьте на два, чтобы получить результат ЧСС в минуту.


Важно: некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, при этом ваш пульс может быть ниже целевой зоны. Если у вас есть заболевание сердца (ишемическая болезнь сердца, нарушение сердечного ритма, инфаркт миокарда) или вы принимаете лекарства, влияющие на сердечный ритм, обязательно спросите вашего врача, каким должен быть ваш пульс.

Возврат к списку

Полезное по теме

Все материалы

Ваши истории

Показать все истории


ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ СПРАВОЧНОЙ, И НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА

Подпишитесь на наши рассылки, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Спасибо, что подписались на рассылки!