При поддержке Фонда по борьбе с инсультом «ОРБИ»
Meню Спецпроект#СТАВИМНАНОГИ
16 советов, чтобы снизить уровень холестерина



Ваш врач сообщил, что у вас высокий уровень холестерина? Тогда вы знаете, что вам нужно изменить вашу диету и образ жизни, чтобы снизить уровень холестерина и риск развития инсульта и инфаркта миокарда. Даже если вы получите рецепт на препарат, снижающий уровень холестерина, вам все равно нужно изменить свой рацион и стать более активным для сохранения здоровья мозга и сердца. Начните с этих простых шагов.

1. Узнайте, что такое «хороший» и плохой «холестерин»

Ваше тело нуждается в небольшом количестве холестерина. Но многие люди получают его слишком много, особенно в виде «плохого», или холестерина низкой плотности (ЛНП). Это может произойти, если вы едите слишком много насыщенных жиров, главным образом животного происхождения. Если ваш уровень ЛНП слишком высок, в сосудах мозга и сердца могут образовываться бляшки, которые с течением времени приводят к инсульту и инфаркту. «Хороший» холестерин, или липопротеины высокой плотности (ЛВП), помогает выводить ЛНП из крови.

2. Используйте вашу ладонь для определения размера порции

Легко съесть слишком много, когда вы голодны, а порции огромны. Это может привести к увеличению веса и повышению уровня холестерина. Что такое правильный размер порции? Существует простой и удобный способ определить его. Одна порция мяса или рыбы должна быть размером с вашу ладонь без пальцев. Одна порция свежих фруктов — размером с кулак. Порция орехов, вареных овощей, риса или макарон должна поместиться в вашу ладонь, сложенную лодочкой.

3. И вкусно, и питательно

Наполните вашу тарелку фруктами и овощами; ваша цель — от пяти до девяти порции каждый день, и это поможет снизить уровень ЛНП. Антиоксиданты и клетчатка в этих продуктах принесут дополнительную пользу. И вы съедите меньше плотной и жирной пищи, если заполните желудок салатом. В качестве бонуса: это поможет вам снизить вес и ваше артериальное давление.

4. Добавьте омега-3

Рекомендуется есть рыбу два раза в неделю. Она является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот, которые очень нужны нашему организму. Омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов, одной из разновидности «плохих» жиров в крови. Они также могут снизить уровень общего холестерина, замедлить рост атеросклеротической бляшки. Особенно хороша жирная рыба: лосось, тунец, форель и сардины. Готовьте рыбу на гриле или на пару, запекайте, тушите, но не жарьте.

5. Начните свой день с цельного зерна

Тарелка овсянки — это прекрасный выбор. Она наполнит вас энергией и позволит не переесть за обедом. Геркулес снижает уровень холестерина ЛНП. Цельнозерновые продукты можно есть не только на завтрак. Отличный гарнир к обеду — порция бурого или дикого риса, гречки или перловки.

6. Не забудьте про орехи

Хотите перекусить? Горсть миндаля, грецких орехов или фундука — прекрасный и здоровый перекус. Орехи содержат много полезных мононенасыщенных жиров, которые понижают уровень «плохого» холестерина ЛНП, но сохраняют уровень ЛВП. Исследования показывают, что люди, которые едят 28 граммов орехов в день, имеют меньше шансов на развитие ишемической болезни сердца. Не превышайте рекомендованной порции, поскольку орехи очень калорийны. Избегайте жареных, соленых орехов или орехов в глазури.

7. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам

Вам нужно некоторое количество жира в рационе, но, вероятно, меньшее, чем вы думаете. Кроме того, важный вопрос — какого именно качества будет этот жир. Ненасыщенные жиры — такие, которые содержатся в рапсовом, оливковом и сафлоровом масле, — снижают уровень «плохого» холестерина ЛНП и помогают увеличить уровень «хорошего» холестерина ЛВП. Насыщенные жиры — содержащиеся в мясе, цельных молочных продуктах, сливочном и пальмовом масле — способствуют повышению уровня плохого холестерина. Помните, что хорошие жиры содержат столько же калорий, сколько и плохие, поэтому будьте умеренны при их использовании.

8. Выбирайте сложные углеводы

Бобовые и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, перловка и киноа, содержат больше клетчатки и не вызывают резкого подъема уровня сахара в крови. Они понижают уровень холестерина и надолго сохраняют ощущение сытости. Простые углеводы — такие, которые присутствуют в белом хлебе, белом рисе, сладостях и пирожных, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают выброс инсулина, после чего вы скоро чувствуете себя голодным и переедаете.

9. Найдите 30 минут для упражнений

Всего полчаса физической активности 5 дней в неделю поможет снизить уровень «плохого» и поднять уровень «хорошего» холестерина. Большее количество упражнений — еще лучше. Активная деятельность также помогает в достижении здорового веса, что снизит шансы на развитие атеросклеротических бляшек. Вы можете разбить 30 минут на три 10-минутные сессии или выполнять 20 минут более трудные упражнения, например бегать.

10. Больше ходите

Это простой и удобный способ физической нагрузки, и все, что вам нужно, — это пара удобной обуви. Аэробные упражнения (или «кардио»), такие как быстрая ходьба, снижают вероятность инсульта и сердечных заболеваний, помогают вам похудеть, сохраняют кости сильными и отлично подходят для улучшения настроения и управления стрессом. Если вы сейчас малоактивны, начните с 10-минутной прогулки и постепенно увеличивайте время и темп ходьбы.

11. Физические упражнения — это не только тренажерный зал

Вы может быть активным разными способами. Работа в саду, игры с детьми, прогулка с собакой, танцы — если вы двигаетесь любым способом — это хорошо! Даже работа по дому идет в счет, если дает нагрузку на сердечную мышцу. Двигайтесь как можно больше и так часто, насколько это возможно, чтобы снизить свой уровень холестерина.

12. Анализируйте то, что кладете в тарелку

Еда может быть полна насыщенных жиров, калорий и соли. Даже «здоровый» выбор может содержать много калорий. Чтобы остаться в рамках, выбирайте запеченные, тушеные и приготовленные на гриле блюда, не ешьте соусы, если порция слишком велика — не стесняйтесь в ресторане сразу попросить упаковать половину ее в контейнер.

13. Проверьте этикетку

Что такое размер порции? Информация о составе продукта может выглядеть хорошо, но упаковка содержит две порции вместо одной, и вы получите лишние калории и жир. Если на упаковке написано «цельнозерновой», читайте состав — пшеница, гречка, овес или другие злаки должны идти в списке первыми. Обратите внимание на содержание насыщенных жиров, натрия, калорий и холестерина. Являются ли они подходящими для вашего ежедневного плана питания? Если нет, этот продукт вам не подходит.

14. Успокойте разум

Если со временем стресс выходит из-под контроля, это становится проблемой. Он повышает артериальное давление, и для некоторых людей это может означать более высокие уровни холестерина. Сделайте упор на спокойствие и расслабление. Это может быть просто глубокое осознанное дыхание. Также можно медитировать, молиться, общаться с людьми, которые вам нравятся, и совершать прогулки.

15. Проверьте свой вес

Лишние килограммы увеличивают шансы на повышение уровня холестерина, артериального давления и диабета 2-го типа. Все эти факторы влияют на внутреннюю стенку артерий, делая ее более восприимчивой к образованию атеросклеротических бляшек. Снижение веса, особенно в области живота, повышает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого».

16. Следите за прогрессом

Празднуйте ваши успехи! Помните, что вы отвечаете за свое здоровье и вы в состоянии изменить уровень холестерина. Посещайте врача регулярно. Работая вместе, вы сможете сохранить свое сердце сильным, а мозг здоровым.

Источник: 16 Tips to Lower Your Cholesterol

Полезное по теме

Все материалы

Ваши истории

Показать все истории
ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ СПРАВОЧНОЙ, И НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА

Подпишитесь на наши рассылки, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Спасибо, что подписались на рассылки!