При поддержке Фонда по борьбе с инсультом «ОРБИ»
Meню Эргокомната
Как наладить сон



Борьба с бессонницей

Около 20% людей просыпаются посреди ночи, а затем изо всех сил пытаются заснуть. Этот тип бессонницы может вызывать значительный стресс, не говоря уже об изнурительных ночах без сна. Продолжайте изучать советы, которые помогут вам быстро заснуть, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить пробуждения посреди ночи.

Забудьте о времени

Как вы просыпаетесь посреди ночи, так заманчиво посмотреть на часы, чтобы узнать, сколько времени. Но каждый раз, когда вы делаете это, вы будете беспокоиться, сколько времени от сна вы потеряли, и это только добавит стресса и затруднит засыпание. Поверните часы к стене, уберите их в ящик и не поддавайтесь желанию проверить время на телефоне.

Держитесь подальше от экранов

Синий свет любого экрана, будь то планшет, телефон или ноутбук, сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться. Храните устройства в недоступном для себя месте, когда вы просыпаетесь посреди ночи. Выключите все мониторы за час до сна.

Пройдите в другую комнату

Если вы не спите уже в течение 20 минут или дольше, вы можете встать с постели. Не включая яркого света, переместитесь в другую комнату. Не включай телевизор. Вместо этого займитесь чем-нибудь мирным и успокаивающим: дыхательной гимнастикой или чтением книги. Дождитесь ощущения сонливости и только после этого отправляйтесь в постель.

Не занимайтесь работой

Вы можете поддаться искушению посвятить время без сна продуктивной работе — не делайте этого. Середина ночи — неподходящее время для того, чтобы заниматься домашними делами, преуспевать на работе или проявлять творческий подход на кухне. Если успешно поработаете, вы вознаградите свой мозг за то, что вы проснулись в неподходящее время и привычка может закрепиться.

Успокойте мозг

Является ли «кипящий мозг» причиной, из-за которой вы не можете уснуть ночью? Если это так, вам нужно расслабиться, прежде чем заснуть. Один простой способ: считайте в обратном порядке от 100. Это смещает ваше внимание от прошлых сожалений и будущих забот и заставляет ваш мозг оставаться в настоящем. Как только это произойдет, вы почувствуете себя достаточно расслабленным, чтобы закрыть глаза и вернуться ко сну.

Расслабьте мышцы

Ваши мышцы должны быть расслаблены, чтобы вы успешно заснули. Если вы напряжены, вы можете даже не осознавать этого, но ваши мышцы напрягаются тоже. Вам поможет техника под названием «прогрессивное расслабление». Начните со ступней и напрягайте все мышцы ног в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте медленный, глубокий вдох. Повторите эти действия с задней поверхностью ног, животом, грудью, руками и лицом — и вы сразу почувствуете разницу.

Сделайте вечернее время спокойным и приятным

Найдите способы уменьшить стресс, прежде чем лечь в постель. Вы можете послушать успокаивающую музыку или успокаивающий подкаст, сделать несколько легких асан йоги или просто посидеть спокойно и сделать несколько глубоких вдохов на три счета и выдохов на пять счетов. Когда вы ложитесь в постель спокойным, вы, скорее всего, успешно заснете.

Сократите потребление кофеина

Будь то кофе, чай, кока-кола или шоколад, кофеин бодрит ваш мозг. И хотя эти эффекты проявляются быстро (в течение часа), они продолжаются дольше, чем вы можете себе представить. Половина кофеина из напитков все еще продолжает циркулировать в вашем теле от 3 до 5 часов после того, как вы пьете их. Чтобы убедиться, что кофеин не нарушает ваш сон, избегайте кофеина после 13:00–14:00.

«Бесшумная» спальня

Пока вы спите, ваш мозг продолжает слушать. Звуки, которые он слышит, могут разбудить вас, даже если сон глубокий. Особенно сильно действуют звуки, сигнализирующие о потенциальной опасности: полицейская сирена или плач младенца. Сделайте вашу спальню максимально тихой. Используйте беруши. Вентилятор или другой мирный белый шум помогут заблокировать звуки, которые могут вас разбудить.

Будьте в прохладе

Ваша спальня слишком теплая? Прохладный воздух поможет телу уснуть. Поэтому постарайтесь сохранить температуру в спальне 18–20 градусов. Откройте окно или включите вентилятор. Вы также можете использовать несколько легких одеял вместо одного плотного и тяжелого.

Не увлекайтесь алкоголем

Вы можете подумать, что бутылка пива или бокал вина перед сном помогут вам заснуть. Алкоголь действительно уменьшает тревогу и помогает наступлению сна, но нарушает нормальную структуру сна: вы можете часто просыпаться среди ночи, вам будут сниться тревожные сны, а наутро вы не почувствуете свежести.

Медитируйте

Изучите эту популярную практику, и вы сможете успокоить поток мыслей среди ночи. Это проще, чем кажется. Сядьте тихо и сосредоточьтесь на дыхании. Повторяйте в голове успокаивающее слово или короткую фразу. Вы также можете представить себе место, которое делает вас счастливыми. Если ваши мысли блуждают, не судите себя строго и не тревожьтесь по этому поводу. Просто вернитесь к дыханию и фокусу, который вы выбрали. Чем больше вы практикуете медитацию, тем легче она будет получаться.

Придерживайтесь расписания

Если у вас была бессонница в течение ночи, вы, вероятно, будете усталым и разбитым на следующее утро. Если можете, старайтесь не спать в течение дня, чтобы компенсировать недостаток сна ночью. Очень важно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения каждый день. Режим тренирует ваше тело, и оно настраивается на режим бодрствования или сна.

Поговорите со своим врачом

Некоторые люди просыпаются в середине ночи из-за проблем со здоровьем. Если вы попробуете следовать нашим советам и до сих пор просыпаетесь во время сна, дайте знать вашему врачу. Хроническая боль, психические заболевания, такие, как депрессия и нарушения дыхания во сне — обструктивное апноэ сна, могут быть виновниками бессонницы. Если это так, ваш врач может предложить лечение или направить вас к специалисту, который сможет помочь облегчить состояние.

Источник: How to Get Back to Sleep// WebMD. Apr 02, 2020

Полезное по теме

Все материалы

Ваши истории

Показать все истории
ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ СПРАВОЧНОЙ, И НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА

Подпишитесь на наши рассылки, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Спасибо, что подписались на рассылки!