При поддержке Фонда по борьбе с инсультом «ОРБИ»
Meню Спецпроект#СТАВИМНАНОГИ
Как остановить паническую атаку



Знайте признаки панической атаки

Вам не нужно попадать в страшную ситуацию, чтобы пострадать от панической атаки. Она может развиться внезапно, на улице, дома или на работе. Неожиданного вы чувствуете сильный всплеск страха и тревоги. Это вызывает физические симптомы: сердцебиение, обильное потоотделение, затрудненное дыхание, тошноту, боль в груди или дрожь во всем теле. Симптомы могут продолжаться от 5 до 20 минут. Как только вы научитесь распознавать признаки панической атаки, вы сможете найти способы, чтобы бороться с ними.

Живите обычной жизнью

Понятно, что вы хотели бы любой ценой избежать паники. Но важно не позволять страху контролировать вашу жизнь. Например, не избегайте мест, где вы испытывали приступы паники в прошлом. Если вы один, оставайтесь там, где вы находитесь, если это безопасно. Когда приступ завершится, вы поймете, что ничего страшного не произошло.

Поговорите с собой

Когда вы чувствуете приступ паники, напомните себе, что вы чувствуете тревогу, не связанную с реальной опасностью. Вы даже можете попробовать напрямую обратиться к своему страху. Практикуйте фразы типа «я не боюсь» или «это пройдет».

Не отвлекайте себя

Как ни заманчиво попытаться сосредоточить свое внимание на чем-то другом, но здоровый способ иметь дело с паникой — это признать ее. Не пытайтесь бороться с вашими симптомами, но постоянно напоминайте себе, что они скоро пройдут.

Дышите

Паническая атака заставляет вас дышать быстро и поверхностно, так что держите ваше дыхание под контролем. Закройте глаза. Положите руку между пупком и ребрами. Вдыхайте через нос медленно и глубоко. Затем осторожно и медленно выдыхайте через рот. Вы почувствуете, как рука на животе поднимается и опускается. Если это помогает, вы можете считать от 1 до 5 на каждом вдохе и выдохе. Через несколько минут вы почувствуете себя лучше.

Держите ваш разум в настоящем

Обратите внимание на пять вещей, которые вы видите вокруг вас. Затем на четыре вещи, которые можно потрогать. Три вещи, которые вы можете услышать. Две вещи, которые имеют запах. Одна вещь, которую вы можете почувствовать на вкус. Когда вы сосредотачиваетесь на том, что происходит вокруг вас, это дает занятие вашему уму и позволяет не акцентироваться на страхе. 

H.A.L.T. может спровоцировать атаку

H.A.L.T. (hungry, angry, lonely, tired) обозначает голодный, злой, одинокий, усталый — четыре чувства, которые могут спровоцировать возникновение атаки и со временем могут превратиться в триггеры. Когда симптомы появляются, проверьте себя: я голоден? я злюсь? Как только вы определите, что с вами происходит, вы можете предпринять действия, чтобы исправить это.

Прогрессивная релаксация

Когда вы чувствуете приступ паники, сосредоточьте внимание на какой-нибудь одной мышце и расслабьте ее. Поочередно расслабляйте все мышцы, пока все ваше тело не станет расслабленным.

Остановите мысли «что, если?»

Панические атаки питаются мыслями «что, если?». Что будет, если я не смогу это сделать? Что, если я столкнусь со своим бывшим? Что, если все будут смеяться надо мной? Признайте этот страх, а затем перейдите от вопроса «что, если» к утверждению «ну и что?» Иногда худший сценарий не так плох, как кажется.

Оцените ваш страх

Когда страх овладевает вашим умом, оценивайте его по шкале от 1 до 10 каждые несколько минут. Это позволит вам удержаться в настоящем моменте и напомнит, что вы не испытываете страх на 10 баллов все время.

Осторожнее с кофе, алкоголем и сигаретами

Кофеин может сделать вас раздраженным, нервным и возбужденным. Также он может нарушить сон, когда вам необходимо заснуть. Никотин и алкоголь могут успокоить вас в первый момент, но по мере их действия на организм вы станете нервным и вас может застигнуть паника. Лучше избегать этих веществ.

Найдите время для упражнений

Физическая активность понижает уровень стресса, который является одной из основных причин паники. Тренировки, особенно такие, которые делают крепче ваше сердце, могут также успокоить вас. Нет времени на тренировку? Может помочь даже 10-минутная ходьба.

Не так быстро

Замедлите движения вашего тела, и ваш разум будет следовать ему. Практикуйте йогу или тайцзи — медленные движения помогут успокоить и разум тоже.

Источник: Ways to Stop a Panic Attack

Полезное по теме

Все материалы

Ваши истории

Показать все истории
ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ СПРАВОЧНОЙ, И НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА

Подпишитесь на наши рассылки, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Спасибо, что подписались на рассылки!