При поддержке Фонда по борьбе с инсультом «ОРБИ»
Meню Спецпроект#СТАВИМНАНОГИ
Как снизить вес после 40 лет


Избыточная масса тела — фактор риска развития сахарного диабета, атеросклероза, инсульта и инфаркта миокарда. Даже если в целом у вас хорошее состояние здоровья, 40 лет — самое время задуматься о своем благополучии в пожилом возрасте и приложить усилия для нормализации веса. Если вам больше 40 лет, вы наверняка могли заметить, что набрать вес становится проще, а снизить его гораздо труднее, чем в молодости. Изменения в вашем уровне активности, привычках питания и уровне гормонов могут способствовать отложению жира. Вот простые советы, которые помогут вам похудеть.

Ешьте фрукты и овощи

Заполняйте половину вашей тарелки овощами при каждом приеме пищи. Овощи и фрукты содержат больше питательных веществ и меньше жира и калорий, чем мясо, молочные продукты или гарниры. Большой объем растительной пищи поможет вам чувствовать себя насытившимся, даже если вы едите меньше. Свежие фрукты, особенно яблоки и различные ягоды, также гораздо более полезны в качестве десерта по сравнению с богатыми жиром и сахаром сладостями и выпечкой.

Не пропускайте завтрак

Эксперты рекомендуют регулярно завтракать здоровыми продуктами — например, овсянкой или цельнозерновым тостом с фруктами. Завтрак поможет обуздать голод к обеду, чтобы вы избежали соблазна перекусить нездоровой едой или переесть за обедом. Небольшой перекус каждые 3–4 часа поможет держать аппетит под контролем весь день.

Ешьте меньше вечером

Если вы получаете больше ежедневных калорий во время обеда (до 15:00), вы можете потерять больше веса, чем если получите эти же калории во второй половине дня. Но самое главное все-таки — что вы едите, а не когда.

Готовьте здоровую пищу

Количество жиров и калорий связано со способом приготовления пищи. Вместо жарки или приготовления ее во фритюре попробуйте гриль, запекание или тушение. Хороший совет при выборе еды в ресторане: не заказывайте продукты, которые жарят или подают в сливочном соусе.

Учитывайте свой возраст

Мы, как правило, становимся менее активными с возрастом, и нам требуется уже на несколько сотен калорий меньше, чем мы привыкли. Чтобы похудеть, возможно, придется сократить количество калорий еще больше. Постепенно уменьшайте порции и отслеживайте количество калорий с помощью пищевого дневника или специального приложения на смартфоне.

Обратите внимание на еду

Когда вы заняты работой, семьей или другими вещами, вы часто едите на бегу или слишком быстро, глядя на экран телефона или доедая за детьми. Но ученые доказали, что такой стиль еды приводит к перееданию и быстрому чувству голода вскоре после обеда. Выделите себе 10–15 спокойных минут, чтобы вдумчиво поесть, сосредоточьтесь на том, что лежит у вас в тарелке, жуйте не торопясь. Это помогает мозгу быстрее понять, когда есть уже достаточно.

Откажитесь от газированных напитков и соков

Если вы употребляете сахар с чаем или кофе, пьете сладкие газированные напитки или энергетики, переключитесь на обычную воду. Сладкие напитки содержат огромное количество сахара, который способствует набору веса и повышает риск развития диабета.

Уменьшите потребление алкоголя

Пивной живот не всегда вызван выпивкой. Но такие «запасы» часто встречаются в среднем возрасте, и алкоголь может иметь к ним прямое отношение. Бокал пива или вина содержит около 150 калорий, и это может вызвать значимую прибавку в весе, если вы пьете часто или больше одного бокала. Плюс алкоголь повышает аппетит и снижает критику, так что вы съедаете больше и выбираете более вредную пищу, когда пьете.

Найдите время для упражнений

Между работой, магазинами и семейными делами немногие 40-летние могут выкроить 1,5–2 часа на тренировку в спортзале. Но для вашего веса и общего состояния здоровья очень важно уделять по крайней мере 2,5 часа физическим упражнениям (например, быстрая ходьба или работа в саду) каждую неделю. Внесите тренировку в свой календарь и сделайте ее приоритетом.

Позаботьтесь об увеличении мышечной массы

Люди естественным образом теряют мышцы после 40 лет, особенно женщины после менопаузы. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, снижение мышечной массы может замедлить ваш метаболизм и сделать похудение затруднительным. Силовые упражнения — с отягощением или с весом собственного тела — отжимания и приседания, например по крайней мере два раза в неделю, помогут вам сохранить и приумножить мышцы.

Расслабьтесь, не тревожьтесь

Стресс сделает вас более склонным к потреблению алкоголя и нездоровой еды, и он затрудняет процесс расставания с лишними килограммами. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию, йогу, прогулки или чтение хорошей книги. Есть много способов укротить стресс — найдите свой.

Наладьте свой сон

Много причин могут повлиять на качество сна после 40 лет — стресс, лекарства, проблемы со здоровьем, менопауза. Но люди, которые не высыпаются, имеют больше шансов набрать вес. Если вы экономите на сне, потому что заняты или находитесь в стрессе, попробуйте изменить ваши привычки и сделать сон необходимой рутиной.

Проверьте состояние щитовидной железы

Если вы едите здоровую пищу, регулярно тренируетесь и все еще не можете похудеть, возможно, у вас проблемы со щитовидной железой. Это происходит примерно у 5% людей, и чаще всего наблюдается у женщин и людей старше 60 лет. В дополнение к увеличению веса нарушение функции щитовидной железы может стать причиной усталости, боли в мышцах и суставах, и даже депрессии. Лекарства хорошо справляются с этой проблемой, поэтому обратитесь к врачу, чтобы он назначит вам анализ на гормоны щитовидной железы.

Найдите поддержку

Для многих людей легче худеть с единомышленниками, чем делать это в одиночку. Вы можете принять участие в конкурсе по снижению веса на работе, присоединиться к группе в социальных сетях или попросить друга пойти с вами на раннюю утреннюю прогулку или занятия в тренажерном зале. Другие люди, которые разделяют ваши цели, могут помочь вам нести ответственность и подбадривать вас по мере продвижения вперед.

Источник: 14 Ways to Shed Pounds After 40

Полезное по теме

Все материалы

Ваши истории

Показать все истории
ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ СПРАВОЧНОЙ, И НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА

Подпишитесь на наши рассылки, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Спасибо, что подписались на рассылки!