При поддержке Фонда по борьбе с инсультом «ОРБИ»
Meню Спецпроект#СТАВИМНАНОГИ
Как успокоить свой разум

Как часто тревога и беспокойство о многих вещах не позволяют нам расслабиться и успокоиться, нарушают сон, отравляют жизнь. Если вы находитесь в напряжении слишком долго, это чревато развитием многих заболеваний, опосредованных психологическим состоянием. Мы поделимся с вами, как успокоить свой разум и помочь телу расслабиться.

Дышите!

Мы дышим постоянно, но делаем это неосознанно. Оказывается, ваше собственное дыхание может стать прекрасным инструментом расслабления — просто сосредоточьтесь на нем! Обратите внимание на ритм. Если вы делаете короткий быстрый вдох, попробуйте дышать медленнее и глубже. Положите руку на живот: вы должны чувствовать, как он расширяется при вдохе и спадает при выдохе. Делайте около шести вдохов в минуту.

Посмотрите на плавающих рыбок

Люди, у которых дома есть аквариум, говорят, что они чувствуют себя спокойнее, более расслабленными и меньше испытывают стресса, когда смотрят на рыбок, и наука это подтверждает. Аквариум — это не просто емкость с водой. Исследование с использованием огромного аквариума, в сотни раз большего размера, чем домашний, показало, что чем больше видов морских обитателей было в нем представлено, тем счастливее ощущали себя наблюдающие за ними люди. Артериальное давление и частота сердечных сокращений снижались во время наблюдения.

Упражнения

Всего 5 минут аэробных упражнений, таких как обычная ходьба, помогут успокоить разум. Ходьба способствует выбросу эндорфинов, химических веществ, которые улучшают самочувствие, настроение и обладают обезболивающим действием. Интервальная тренировка высокой интенсивности поможет обеспечить вас большими дозами эндорфинов за короткое время. После разогрева быстро выполняйте интенсивную серию упражнений (приседания, отжимания, берпи) в течение 20–30 секунд с таким же интервалом на отдых, повторите несколько раз.

Слушайте музыку

Музыка буквально успокаивает шторм в вашем мозге. Меньшее количество нейронов возбуждаются в вашей миндалине (часть вашего мозга, которая отвечает за страх), и меньше сигналов тревоги посылаются в другие части мозга. Музыка также хорошо отвлекает от боли. Слушайте внимательно, а не просто как фон, тогда тревожным мыслям не останется места в вашей голове.

Помогите кому-нибудь

Помощь другим активирует ту часть мозга, которая отвечает за чувство удовольствия и социальные связи. Сделайте что-нибудь хорошее для другого — это снизит ваш стресс и уменьшит чувство одиночества. Известный факт: когда вы тратите деньги на других людей, ваше тело получает больше эндорфинов, чем когда вы тратите на себя.

Выйдите на открытый воздух

Природа заставляет людей мыслить более ясно, чувствовать себя более спокойно и обновленно. В одном исследовании после 20 минут пребывания в парке дети с синдромом гиперактивности и дефицита внимания могли лучше концентрироваться. Время на природе способствует снижению артериального давления, пульса, уменьшает выброс гормонов стресса и снижает мышечное напряжение.

Прогрессивная мышечная релаксация

Используйте связь с вашим телом, чтобы успокоить свой ум. Выберите часть тела — ногу, руку, рот — и напрягите ее в течение нескольких секунд. Затем расслабьтесь и отдохните в течение 10 секунд. Обратите внимание, как по-разному ощущается напряжение и расслабление. Выполните этот прием с другой частью тела и продолжайте до тех пор, пока все тело не будет расслаблено. Этот метод также поможет улучшить сон, облегчить головные боли и боли в желудке.

Пообщайтесь с собакой

Ваш пес или дружелюбный пес вашего друга поможет вам чувствовать себя менее тревожно, напряженно и беспокойно. Когда вы гладите собаку и играете с ней, уровень гормонов стресса снижается. Одной из причин может быть выброс окситоцина, гормона привязанности и доверия.

Управляемое воображение

Вообразите любимый пейзаж, который вызывает ощущение спокойствия и счастья: возможно, это будет пляж на закате, кресло перед камином или ручей в лесу. Сфокусируйтесь на деталях. Почувствуйте запах хвои, постарайтесь увидеть пузырьки в воде, услышать журчание ручья. Есть специальные аудиозаписи и приложения, которые могут помочь вам представить такую картину.

Хатха-йога

Сочетание сложных поз и контролируемого дыхания позволяет сосредоточиться на текущем моменте вместо того, чтобы судить себя и других. Есть также свидетельства того, что регулярная практика уменьшает тревожность и ослабляет реакцию на стресс. Плюс эти упражнения развивают силу и гибкость, позволяют общаться с другими, обычно дружелюбно настроенными людьми.

Творческий подход

Такие мероприятия, как раскрашивание картинок, вязание, скрапбукинг или лепка из глины создают последовательность повторяющихся действий, которые позволяют перенаправить поток мыслей и утихомирить суету в вашей голове. Пусть ваш внутренний ребенок поиграет! Суть заключается в том, чтобы наслаждаться процессом и не волноваться слишком о результате.

Сделайте перерыв

Когда ваш разум словно катится на американских горках на полной скорости, измените фокус активности: сделайте растяжку, помечтайте 5 минут, походите, перекусите или поболтайте с другом. Возьмите по крайней мере 5 минут передышки, чтобы заново зарядиться энергией и перезагрузиться. После вы будете более сконцентрированы и сосредоточенны. Если вы собираетесь долго и усердно работать, установите таймер, чтобы делать перерыв каждые 60–90 минут.

Покопайтесь в земле

Если у вас нет своего садика или огорода, просто купите цветок и пересадите его в новый горшок, посадите на окне траву для салата. Садоводство, как уже доказано, снижает уровень стресса, вызывает ощущение счастья и удовлетворения, причастности к социуму.

Биологическая обратная связь

Эта техника обучает вас контролировать реакции на стресс. Работая с психотерапевтом, вы смотрите на экран компьютера, который показывает ваши мозговые волны. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений, температуру кожи и ритм дыхания. Это позволит в режиме реального времени увидеть, что происходит, когда вы находитесь в стрессе, и продемонстрирует возможность самому влиять на эти параметры, успокаивая тело и уменьшая выраженность вегетативных реакций на стресс.

Полезное по теме

Все материалы

Ваши истории

Показать все истории
ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ СПРАВОЧНОЙ, И НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА

Подпишитесь на наши рассылки, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Спасибо, что подписались на рассылки!