При поддержке Фонда по борьбе с инсультом «ОРБИ»
Meню Спецпроект#СТАВИМНАНОГИ
Несколько советов по улучшению сна



Качественный сон достаточной продолжительности — залог хорошего здоровья и самочувствия. Исследования показывают, что нарушения сна в долговременной перспективе увеличивают риск развития инсульта, инфаркта миокарда, сахарного диабета, ожирения и депрессии. Подумайте прямо сейчас, удовлетворяет ли вас сон? Вот несколько советов, чтобы улучшить его прямо сегодня вечером.

1. Выключите электронику

Мягкое свечение синего цвета от сотового телефона, планшета или цифровых часов на тумбочке может нарушить ваш сон. Когда вы идете спать, накройте все дисплеи, которые невозможно выключить.

2. Не спите днем

Вы будете лучше отдыхать ночью, если как следует устанете. Но если у вас есть потребность вздремнуть днем, лучше, если вы сделаете это в первой половине дня и не более 20 минут. Постарайтесь преодолеть дневной спад энергии с помощью короткой прогулки, стакана холодной воды или телефонного звонка другу.

3. Уберите часы из поля зрения

Смотрите на экран телефона по нескольку раз за ночь? Ваш ум наполняется мыслями о предстоящем или прошедшем дне и всех делах, что может заставить вас проснуться окончательно. Положите ваш будильник в тумбочку или уберите из поля зрения.

4. Используйте подушку под ноги при боли в спине

Боль в нижней части спины, даже если и не заставит вас проснуться, но может нарушить стадии глубокого, спокойного сна. Положите подушку между ног, чтобы облегчить нагрузку на нижнюю часть спины и выровнять таз. Вы спите на спине? Положите подушку под колени для облегчения боли.

5. Держите шею в нейтральной позиции во время сна

Вините подушку, если вы просыпаетесь усталым и с болью в шее. Она должна быть просто правильного размера — не слишком плотной и не слишком плоской, чтобы поддерживать естественный изгиб шеи, когда вы лежите на спине. В позиции на боку линия носа должна совпадать с центром вашего тела.

6. Давно ли вы меняли матрас?

Чихание, слезящиеся глаза, зуд — проявления аллергии, причиной которой может стать ваш матрас. Со временем он может заполниться плесенью, пылевым клещом и продуктами его жизнедеятельности и другими триггерами аллергии. Выход — плотный гипоаллергенный наматрасник, который можно регулярно стирать. 

7. Сохраните вашу кровать для сна и секса

Ваша спальня должна настраивать вас на отдых и ассоциироваться с расслаблением. Не работайте сидя на кровати, не смотрите телевизор. Лучшая температура воздуха для сна 20–22 градуса.

8. Установите ваши биологические часы

Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно то же время каждый день, даже по выходным. Эта процедура будет настраивать ваш мозг и тело на регулярный график сна и бодрствования. Через некоторое время вы сможете быстро отходить ко сну и спать спокойно всю ночь. Утром включайте яркий свет от 5 до 30 минут, как только встанете с постели. Свет настроит ваше тело на активную деятельность.

9. Ищите скрытый кофеин

Утренний кофе отлично подходит большинству людей для пробуждения. Но после обеда лучше избегать кофеина в продуктах питания и напитках. Даже в небольших количествах, обнаруживаемых в шоколаде, он может повлиять на засыпание. Читайте этикетки. Некоторые обезболивающие и таблетки для снижения веса содержат кофеин.

10. Занимайтесь упражнениями с умом

Регулярные физические упражнения помогают вам спать лучше, если вы не занимаетесь непосредственно перед сном. Выброс энергии после тренировки может не дать вам заснуть. Заканчивайте любые энергичные упражнения за 3–4 часа до сна, чтобы не помешать засыпанию. Перед сном можно уделит несколько минут йоге, тай-чи или медитации.

11. Не ложитесь на полный желудок

Не ешьте много и тяжелой пищи слишком поздно. Она перегружает вашу пищеварительную систему и не дает вам спать хорошо. Но и сон на голодный желудок не принесет отдыха. Вместо этого вберите легкий ужин не позднее, чем за три часа до сна.

12. Алкоголь не поможет уснуть

Алкоголь помогает уснуть и снимает тревогу, но будьте осторожны. Он нарушает структуру сна, и сон не будет освежающим. Кроме того, есть риск получить зависимость от регулярного приема алкоголя в качестве снотворного. Лучший выбор напитка перед сном — теплое молоко и ромашковый чай.

13. Уменьшите интенсивность освещения и шума вечером

Снизьте уровень освещенности в вашем доме за 2–3 часа перед сном. Это будет сигналом вашему мозгу, что пора настраиваться на сон. То же самое касается и уровня шума.

14. Не курите перед сном

Никотин является стимулятором, так же, как и кофеин. Табак может нарушить процесс засыпания и ухудшить бессонницу.

15. Кровать только для людей

Кошка или собака в кровати ночью могут мешать вам нормально выспаться. Они также могут занести в вашу кровать триггеры аллергии — блохи, мех, перхоть и пыльцу. Устройте своему питомцу уютное место для сна вне вашей постели.

16. Освободите ум

Отложите до утра любую сложную умственную работу, эмоциональные обсуждения или сложные решения. Перед сном медитируйте, слушайте успокаивающую музыку, примите теплую ванну.

17. Будьте осторожны со снотворным

Некоторые лекарства для наступления сна могут вызвать привыкание, и они обладают рядом побочных эффектов. В идеале таблетки должны быть краткосрочным решением, пока вы совершаете изменения образа жизни для лучшего сна.

18. Не бойтесь обратиться к врачу

Запишитесь на прием, если бессонница беспокоит вас больше месяца. Возможно, некоторые заболевания — такие, как гастроэзофагеальный рефлюкс, астма или артрит, не дают вам нормально спать, или же проблема в принимаемых лекарствах.

Источник: 20 Tips for Better Sleep/ WebMD

Полезное по теме

Все материалы

Ваши истории

Показать все истории
ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ СПРАВОЧНОЙ, И НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА

Подпишитесь на наши рассылки, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Спасибо, что подписались на рассылки!