При поддержке Фонда по борьбе с инсультом «ОРБИ»
Meню Спецпроект#СТАВИМНАНОГИ
Полезные и не рекомендованные упражнения при боли в нижней части спины

Боль в нижней части спины: как упражнения от боли в спине помогают справиться с неприятными ощущениями

Многим из нас зачастую хочется просто прилечь отдохнуть на диване, но важно помнить, что движение полезнее, чем бездействие, — для всего организма и спины в частности. Если вас беспокоит сильная боль в нижней части спины, простые упражнения помогут укрепить мышечный корсет, сделают сильнее пресс, ноги. Помните, что мышцы:

  • приводят наше тело в движение,
  • помогают поддерживать позвоночник,
  • уменьшают нагрузку на суставы.

Крепкая мускулатура в конечном итоге способствует уменьшению болевых ощущений. Но важно помнить о необходимости проконсультироваться с врачом или кинезиотерапевтом перед тем, как начать выполнять любые упражнения при боли в спине, так как в зависимости от причины и интенсивности болевого синдрома некоторые физические упражнения при болях в спине могут быть противопоказаны и даже опасны. 

Избегайте глубоких наклонов

В начале любого упражнения может возникнуть небольшой дискомфорт, который должен исчезнуть по мере того, как мышцы разогреются и разработаются. Если же боль ощутимая и длится более 15 минут с начала гимнастики, выполнение упражнения следует прекратить, а перед следующими занятиями нужно обратиться к врачу для коррекции программы.

Некоторые упражнения могут не принести облегчения, и, напротив, усугубить боль — например, наклоны из положения «стоя», с попыткой достать пальцами рук пальцы ног. Такие наклоны значительно увеличивают нагрузку на диски и связки позвоночника, вызывают напряжение бицепсов и мышц нижней части спины.

Попробуйте: неполные кранчи

Некоторые упражнения могут усугубить болезненные ощущения в спине, а потому их следует избегать при обострении болей в пояснице. Скручивания лежа на спине (неполные кранчи) проще выполнить при ограниченности в движениях, при этом они помогут укрепить мышцы спины и живота. Для их выполнения:

  1. лягте на спину с согнутыми коленями,
  2. поставьте стопы на пол,
  3. скрестите руки на груди или положите их за шею,
  4. напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола,
  5. выдохните в момент поднятия корпуса.

Важно двигаться правильно, потому не используйте руки как рычаг, чтобы приподнять шею от пола, так вы можете растянуть мышцы шеи. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем медленно опустите корпус вниз. Повторите 8–12 раз. Ваши ноги, копчик и нижняя часть спины все время должны быть плотно прижаты к полу, контролируйте это положение, чтобы не давать лишней нагрузки на позвоночник.  

Избегайте приседаний

Всем известно, что приседания помогают укрепить мышца пресса и ягодиц. Несмотря на то, что в основном при выполнении этого упражнения задействуются мышцы ног, приседания также увеличивают давление на межпозвоночные диски — нужно быть крайне осторожными при включении приседов программу гимнастики.

Попробуйте растяжение подколенного сухожилия 

Лягте на спину и согните колено. Перекиньте полотенце через ступню и возьмите концы в руки. Выпрямите колени и медленно тяните за концы полотенца. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги. Удерживайте 15–30 секунд. Выполните упражнение 2–4 раза для каждой ноги.

Избегайте подъема ног

Подъем ног лежа на спине часто предлагается в качестве способа укрепления мышц кора или пресса, но тем, кто страдает от болей в спине, нужно помнить, что одновременный подъем обеих ног сильно нагружает мышечный корсет, и в случае, если мышцы спины недостаточно натренированы, боль может усилиться.

Вместо этого попробуйте лежа на спине выпрямить одну ногу и согнуть в колене вторую, плотно прижимая поясницу к полу. Медленно поднимите одну прямую ногу вверх на 12–15 см и удерживайте несколько секунд. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Попробуйте приседания у стены

Встаньте примерно в 20 см от стены, а затем наклонитесь назад до тех пор, пока ваша спина не обопрется о стену. Медленно опускайтесь вниз, скользя по стене, до тех пор пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижимая нижнюю часть спины к стене. Удерживайте позицию 10 секунд, а затем аккуратно встаньте обратно вверх по стене. Повторите 8–12 раз.

Упражнение: обратные отжимания

Техника выполнения обратных отжиманий заключается в следующем:

  1. лягте на живот, положив руки на локти под плечами;
  2. толкайте руками тело вверх, чтобы ваши плечи начали отрываться от пола;
  3. если руки и мышцы груди у вас достаточно сильные, поставьте локти на полу непосредственно под плечами и удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд.

Регулярные занятия сделают мышцы спины сильнее, при этом не дадут негативной нагрузки на позвоночник.

Упражнение: птица-собака

Встаньте на пол, на четвереньки — на колени и полностью прямые руки. Напрягите мышцы живота. Поднимите вверх одну прямую ногу параллельно полу. Удерживайте в течение 5 секунд, а затем повторите с другой ноги. Повторить 8–12 раз для каждой ноги и постепенно пытайтесь увеличить время удержания.

Попробуйте усложнить упражнение, одновременно с ногой вытягивая вперед руку, противоположную выпрямляемой ноге, и удерживая их поднятыми вместе (левая нога — правая рука и наоборот). Это упражнение — отличный способ укрепления нижней части спины.

Попробуйте приведение колена к груди

Лягте на спину, колени согнуты, ноги стоят на полу. Прижмите одно колено к груди, сохраняя другую ногу в положении на полу. Поясница должна быть всегда плотно прижата к полу. Удерживайте колено прижатым к груди 15–30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Повторите 2–4 раза для каждой ноги.

Делайте тазовые наклоны

Лягте на спину с согнутыми коленями, стоящими на полу. Втяните в себя живот и напрягите мышцы пресса, как будто готовитесь к удару в живот. Вы почувствуете, как поясница и бедра подадутся назад и прижмутся к полу. Удерживайте это положение 10 секунд, дышите спокойно. Повторите 8–12 раз. 

Упражнение: мостик для спины

Лягте на спину, колени согнуты, на полу стоят только пятки, а стопы приподняты вверх. Сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выстроятся в прямую линию. Удерживайте примерно 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохните 10 секунд. Повторите 8–12 раз.

Избегайте выгибания нижней части спины во время движения бедер вверх. Напрягите мышцы пресса во время подъема корпуса.

Аэробные физические упражнения

Аэробные упражнения обеспечивают укрепление легких, сердца и кровеносных сосудов и помогают снизить вес. При болях в спине могут подойти:

  • ходьба,
  • плавание,
  • езда на велосипеде.

Тренировки помогут уменьшить боль в спине и укрепят мышцы. Начните с коротких сессий и постепенно увеличивайте продолжительность. Если спина болит часто, рекомендуется только плавание, поскольку вода поддерживает ваше тело и снимает чрезмерное давление на позвоночные диски. Избегайте любых скручивающих упражнений, прыжков.

Попробуйте пилатес для спины

Занятия пилатесом сочетают в себе растяжение и укрепление основных мышц корпуса. Под руководством опытного преподавателя данный вид спорта может помочь при болях в спине. Важно уведомить инструктора, о наличии проблем со спиной, поскольку некоторые упражнения лучше будет пропустить.

Полезное по теме

Все материалы

Ваши истории

Показать все истории
ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ СПРАВОЧНОЙ, И НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА

Подпишитесь на наши рассылки, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Спасибо, что подписались на рассылки!