При поддержке Фонда по борьбе с инсультом «ОРБИ»
Meню Спецпроект#СТАВИМНАНОГИ
Полезные и вредные упражнения при боли в нижней части спины

Боль в нижней части спины: как упражнения помогают уменьшит боль

Вам часто хочется лечь и отдохнуть на диване, но движение благотворно для вашей спины. Упражнения при боли в нижней части спины помогут укрепить спину, пресс и мышцы ног. Они помогают поддерживать позвоночник и уменьшить нагрузку на него, что способствует в конечном итоге уменьшению боли в спине. Всегда советуйтесь с врачом или кинезиотерапевтом перед тем, как начать выполнять любые упражнения при боли в спине. В зависимости от причины и интенсивности боли некоторые упражнения могут быть не рекомендованы и даже опасны.

Избегайте глубоких наклонов

Любой легкий дискомфорт, возникающий в начале упражнения, должен исчезнуть по мере того, как мышцы разогреваются и укрепляются. Но если боль сильнее, чем легкая, и длится более 15 минут во время упражнения, выполнение упражнения следует прекратить и обратится к врачу. Некоторые упражнения могут усугубить боль. Например, наклоны стоя с попыткой достать пальцами рук пальцы ног значительно увеличивают нагрузку на диски и связки позвоночника, вызывают напряжение бицепсов и мышц нижней части спины.

Попробуйте: неполные кранчи

Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине, и их следует избегать, если у вас обострение боли в пояснице. Неполные кранчи (скручивания) помогут укрепить мышцы спины и живота. Лягте на спину с согнутыми коленями, поставьте стопы на пол. Скрестите руки на груди или положите их за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола. Выдохните в момент поднятия корпуса. Не используйте руки как рычаг, чтобы приподнять шею от пола, так вы можете растянуть мышцы шеи. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем медленно опустите корпус вниз. Повторите 8–12 раз. Ваши ноги, копчик и нижняя часть спины все время должны быть плотно прижаты к полу, контролируйте это положение.

Избегайте приседаний

Хотя мы знаем, что приседания могут укрепить мышца пресса и ягодиц, большинство людей склонны использовать мышцы бедер при выполнении приседаний. Приседания также увеличивают давление на межпозвоночные диски.

Попробуйте растяжение подколенного сухожилия 

Лягте на спину и согните колено. Перекиньте полотенце через ступню и возьмите концы в руки. Выпрямите колени и медленно тяните за концы полотенца. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги. Удерживайте положение 15–30 секунд. Выполните 2–4 раза для каждой ноги.

Избегайте подъема ног

Подъемы ног из положения лежа часто предлагаются в качестве способа укрепить мышцы кора или пресса, но одновременный подъем обеих ног предъявляет высокие требования к основным мышцам, и, если они недостаточно сильны, боль в спине может усилиться. Вместо этого попробуйте, лежа на спине, выпрямить одну ногу и согнуть в колене вторую, плотно прижимая поясницу к полу. Медленно поднимите одну прямую ногу вверх на 12–15 см и удерживайте несколько секунд. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Попробуйте приседания у стены

Встаньте примерно в 20 см от стены, а затем наклонитесь назад до тех пор, пока ваша спина не обопрется о стену. Медленно опускайтесь вниз, скользя по стене, до тех пор пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижимая нижнюю часть спины к стене. Удерживайте позицию 10 секунд, а затем аккуратно встаньте обратно вверх по стене. Повторите 8–12 раз.

Попробуйте обратные отжимания

Лягте на живот, положив руки на локти под плечами. Толкайте руками тело вверх, чтобы ваши плечи начали отрываться от пола. Если возможно, поставьте локти на полу непосредственно под плечами и удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд.

Попробуйте упражнение птица-собака

Встаньте на пол на четвереньки на колени и вытянутые руки. Напрягите мышцы живота. Поднимите вверх одну прямую ногу параллельно полу. Удерживайте в течение 5 секунд, а затем повторите с другой ноги. Повторите 8–12 раз для каждой ноги и постепенно пытайтесь увеличить время удержания. Попробуйте усложнить упражнение, одновременно вытягивая вперед руку, противоположную выпрямляемой ноге, и удерживая их поднятыми вместе. Это упражнение — отличный способ научиться стабилизации нижней части спины во время движения рук и ног.

Попробуйте приведение колена к груди

Лягте на спину, колени согнуты, ноги стоят на полу. Прижмите одно колено к груди, сохраняя другую ногу в положении на полу. Поясница плотно прижата к полу. Удерживайте колено прижатым к груди 15–30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Повторите 2–4 раза для каждой ноги.

Попробуйте тазовые наклоны

Лягте на спину с согнутыми коленями, стоящими на полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, как будто готовитесь к удару в живот. Вы почувствуете, как поясница и бедра подадутся назад и прижмутся к полу. Удерживайте это положение 10 секунд, дышите спокойно. Повторите 8–12 раз.

Попробуйте мостик на спине

Лягте на спину, колени согнуты, на полу стоят только пятки, а стопы приподняты вверх. Сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выстроятся в прямую линию. Удерживайте примерно 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохните 10 секунд. Повторите 8–12 раз. Избегайте выгибания нижней части спины во время движения бедер вверх. Напрягите мышцы пресса во время подъема корпуса.

Попробуйте аэробные упражнения

Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и помогут снизить вес. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут также уменьшить боль в спине. Начните с коротких сессий и увеличивайте продолжительность с течением времени. Если ваша спина часто болит, попробуйте плавание, поскольку вода поддерживает тело. Избегайте любых упражнений, скручивающих спину.

Попробуйте некоторые упражнения из пилатеса

Пилатес сочетает в себе растяжение и укрепление основных мышц корпуса. Под руководством опытного преподавателя это может помочь многим людям с болями в спине. Не забудьте уведомить инструктора, что у вас болит спина, поскольку некоторые упражнения лучше будет пропустить.

Полезное по теме

Все материалы

Ваши истории

Показать все истории
ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ СПРАВОЧНОЙ, И НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА

Подпишитесь на наши рассылки, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Спасибо, что подписались на рассылки!