При поддержке Фонда по борьбе с инсультом «ОРБИ»
Meню Эргокомната
Простые способы поддержать здоровье и снизить вес



  1. Пейте много воды или других некалорийных напитков

Прежде чем вы разорвете очередной пакет картофельных чипсов, выпейте стакан воды. Люди иногда путают жажду с голодом, поэтому вы можете в конечном итоге получить лишние калории, хотя стакан воды — это действительно все, что вам нужно. Если обычная вода не помогает, попробуйте пить ароматизированную газированную воду или заварить чашку фруктового травяного чая.

  1. Будьте разборчивы в ночных закусках

Бездумное поедание пищи происходит чаще всего после обеда, когда вы садитесь и расслабляетесь. Перекусы перед телевизором — самый простой способ нарушить диету. Либо закрывайте кухню в определенное время, либо приготовьте себе низкокалорийную закуску, например, полстакана нежирного мороженого или морковные и яблочные палочки.

  1. Наслаждайтесь любимыми блюдами

Вместо того чтобы полностью отказаться от своих любимых продуктов, будьте придирчивым покупателем. Купите одну свежую булочку вместо упаковки или небольшую порцию конфет в пакетике вместо килограмма. Вы можете по-прежнему наслаждаться любимыми блюдами, главное — умеренность.

  1. Ешьте несколько мини-блюд в течение дня

Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы потеряете вес. Но когда вы долго не ели и слишком голодны, ограничить свой обед может быть очень трудно. «Исследования показывают, что люди, которые едят 4–5 раз в день, лучше контролируют свой аппетит и вес», — говорит исследователь проблемы лишнего веса доктор Ребекка Ривз. Она рекомендует разделить ежедневные калории на более мелкие блюда или закуски и наслаждаться большинством из них в начале дня; ужин за 3 часа до сна должен быть последним приемом пищи.

  1. Ешьте белок во время каждого приема пищи

Белок — это самая полноценная пища, которая приносит больше удовлетворения, чем углеводы или жиры, и дольше сохраняет чувство сытости. Он также помогает сохранить мышечную массу и способствует сжиганию жира. Поэтому обязательно включайте в свои блюда и закуски полезные белки, такие, как морепродукты, нежирное мясо, яичные белки, йогурт, сыр, сою, орехи или бобы.

  1. Приправьте еду

Добавьте специи в вашу еду для усиления вкуса, чтобы почувствовать себя более насыщенным и удовлетворенным. «Ароматная и вкусная пища будет стимулировать ваши вкусовые и обонятельные рецепторы и принесет больше удовольствия, поэтому вы не переедите», — считает представитель Американской диетической ассоциации доктор Малена Пердомо.

  1. Пусть на кухне всегда будет запас здоровых, удобных в приготовлении продуктов

Наличие на кухне готовых к употреблению здоровых закусок и простых в приготовлении блюд в считанные минуты настраивает вас на успех. У вас будет меньше шансов поесть фастфуд или заказать пиццу, если вы сможете дома приготовить здоровый ужин за 10–15 минут. Вот некоторые продукты первой необходимости, которые нужно всегда держать под рукой: замороженные овощи, цельнозерновые макароны, сыр с пониженным содержанием жира, консервированные помидоры, консервированная фасоль, предварительно приготовленная куриная грудка на гриле, цельнозерновые лепешки или хлеб, пакеты салатной зелени.

  1. Заказывайте детские порции в ресторанах

Заказ детского блюда — отличный способ сократить количество калорий и сохранить разумные порции. Это стало настолько популярной тенденцией, что в большинстве ресторанов не моргнут глазом, когда вы заказываете блюда из детского меню. Еще одна хитрость заключается в использовании небольших тарелок. Это делает порции визуально больше, и, если ваш ум удовлетворен, ваш желудок, вероятно, тоже будет удовлетворен.

  1. Замените чашку макарон на чашку овощей

Просто съев меньше макарон или хлеба и больше овощей, вы можете уменьшить размер платья или брюк за год. «Вы можете снизить калорийность обеда на 100–200 калорий, если уменьшите порцию крахмала на своей тарелке и увеличите количество овощей», — говорит доктор Синтия Сасс, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

  1. Всегда завтракайте

Это кажется легким способом уменьшить поступление калорий в организм: пропускайте завтрак, и вы похудеете. Однако многие исследования показывают, что эффект будет обратным. Отказ от завтрака может вызвать у вас чувство дикого голода позже, что приведет к чрезмерному обжорству во время обеда и ужина. Чтобы похудеть — и не потерять достигнутого результата, — всегда находите время для здоровой утренней еды, такой, как цельнозерновые каши, вареное всмятку яйцо, обезжиренное молоко и фрукты.

  1. Включите клетчатку в свой рацион

Клетчатка помогает пищеварению, предотвращает запоры и снижает уровень холестерина — и может помочь с потерей веса. Большинство людей получают только половину необходимой им клетчатки. Чтобы воспользоваться преимуществами клетчатки, большинство женщин должны получать около 25 граммов в день, в то время как мужчинам нужно около 38 граммов или 14 граммов на каждую 1000 калорий. Хорошие источники клетчатки — овсянка (геркулес), бобы, цельнозерновые продукты, орехи и большинство фруктов и овощей.

  1. Очистите шкафы от вредной пищи

Если у вас есть чипсы в шкафу и мороженое в морозилке, вы затрудняете себе похудение. Уменьшите искушение, очистив кухонные шкафы от вредной пищи. Хотите иногда побаловать себя? Чтобы получить желаемое, вам нужно будет выйти из дома и отправиться за покупками, предпочтительно пешком.

  1. Худейте медленно

Если вы теряете вес, но не так быстро, как вам хотелось бы, не расстраивайтесь. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно много времени. Эксперты предлагают установить реалистичную цель потери веса примерно 0,5–1 кг в неделю. Если вы слишком завышаете свои ожидания, вы можете сдаться, когда вес не будет уходить достаточно быстро. Помните, что вы получите преимущества для здоровья, когда снизите вес всего на 5–10%.

  1. Взвешивайтесь раз в неделю

Люди, которые регулярно взвешиваются, как правило, достигают большего успеха в потере веса. Но большинство экспертов советуют взвешиваться только раз в неделю, чтобы вас не сбивали с толку ежедневные колебания. Когда вы взвешиваетесь, следуйте советам: взвешивайтесь в одно и то же время, лучше утром натощак после посещения туалета, в один и тот же день недели, на одних и тех же весах и в одной и той же одежде.

  1. Высыпайтесь как следует

Когда вы недосыпаете, ваше тело перепроизводит гормон, стимулирующий аппетит, — грелин, но недостаточно производит гормон лептин, который сигнализирует о наступлении сытости. Выспавшись, вы почувствуете себя отдохнувшим и сытым, а также избавитесь от ненужных перекусов.

  1. Определите правильные размеры порций

Мы так привыкли к огромным порциям, когда едим вне дома, что начинаем считать это нормой. Чтобы правильно оценить свой рацион, используйте кухонные весы и мерные чашки для в течение недели или двух. Используйте меньшие по размеру тарелки и стаканы, чтобы сократить ваши порции. Разделите ресторанные порции пополам — сделайте два блюда из одного большого.

  1. Ешьте больше фруктов и овощей

Лучшая диета — это та, придерживаясь которой вы едите больше пищи, а не меньше. Если вы едите больше фруктов и овощей, вы не будете чувствовать себя голодным, потому что эти богатые питательными веществами продукты также богаты клетчаткой и водой, которые дают ощущение сытости. Перекусы могут быть хорошим приемом в похудении, если вы выбираете умные закуски.

  1. Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь содержит пустые калории: стакан вина содержит 125 ккал, бутылка пива — около 153 ккал. Поскольку наш организм не нуждается в этих калориях, они будут преобразованы в жир. Если вы любите время от времени выпить, подумайте о компромиссе. Наслаждайтесь своим любимым алкогольным напитком только по выходным, причем допускается только одна порция в день для женщин и две — для мужчин.

  1. Жуйте жвачку без сахара

В следующий раз, когда вы захотите перекусить, возьмите жевательную резинку без сахара. Жевание жвачки придаст свежесть дыханию, также поможет справиться с голодом, контролировать тягу к закускам и помочь в потере веса. (Имейте в виду, однако, что избыток сорбита, сахарного спирта, иногда используемого в жевательной резинке, может иметь слабительный эффект у некоторых людей.)

  1. Ведите дневник питания

Простая ручка и бумага могут значительно увеличить вашу потерю веса. Исследования показывают, что процесс записи того, что вы едите и пьете, как правило, заставляет вас лучше осознавать, что, когда и сколько вы потребляете, что в конечном итоге приводит к более осознанному питанию. Одно исследование показало, что люди, которые вели дневник питания шесть дней в неделю, теряли примерно в два раза больше в весе, чем те, кто вел дневник только один день в неделю или меньше.

  1. Празднуйте успех (но не с едой)

Вы потеряли 2,5 кг в этом месяце и ходили пешком через день? Пора праздновать! Награждение за успех в потере веса действительно может способствовать большему успеху в дальнейшем, поэтому наслаждайтесь своими достижениями. Купите компакт-диск, сходите в кино, приобретите новое платье и установите приз для следующего этапа. Только не отмечайте победу мороженым или пиццей.

  1. Обратитесь за помощью к семье и друзьям

Поддержка родных и близких поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Поэтому расскажите родным и близким о своих усилиях в отношении здорового образа жизни. Может быть, они присоединятся к вам. Когда вы почувствуете, что сдаетесь, они помогут вам, поддержат ваши усилия и подбодрят вас, не дав сойти в намеченного пути.

Источник: 22 Ways to Stay on Track//WebMD. Feb 19, 2020

Полезное по теме

Все материалы

Ваши истории

Показать все истории
ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ СПРАВОЧНОЙ, И НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА

Подпишитесь на наши рассылки, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Спасибо, что подписались на рассылки!